Pel fet que l'activitat física no es limita als esports d'hivern quan el termòmetre cau en picat, l'entrenament a l'aire lliure pot superar la depressió estacional, cremar més calories i mantenir-se en forma. No obstant això, fins i tot si la motivació és bona, hem de prendre algunes precaucions.

L'equip

La pràctica d'un esport a l'aire lliure a l'hivern requereix protegir les extremitats del cos, perquè la pèrdua de calor (al voltant del 70%) és la més important. També és recomanable usar roba adequada, textura tècnica, que permeti evacuar la transpiració mentre es manté la calor.

El millor compromís és deixar tres capes de roba per a aïllar el cos el més possible del fred circumdant. L'última capa és preferiblement impermeable. De fet, el risc de xoc tèrmic durant un esforç a l'aire lliure no ha de prendre's a la lleugera, especialment si practiques un esport de velocitat.

Quan practiques esports a l'hivern, és important cobrir bé els extrems del teu cos. Si les condicions són realment extremes, una roba interior per a córrer especialment dissenyada per a l'hivern és una inversió molt necessària. No obstant això, has d'evitar la roba massa ajustada que tendeix a tallar la circulació sanguínia.

Quant a les sabates, les sabatilles amb puntes petites són perfectes per a bregar amb neu, gel o fang. Un altre punt important, a l'hivern hem de romandre visibles. La llum del dia és escassa e portar un braçalet fluorescent i roba de colors brillants no és massa.

Quan fa fred, el flux de líquid sinovial que té la missió de protegir les articulacions és més feble i els vasos sanguinis estan més contrets, la qual cosa requereix un escalfament més prolongat per a evitar qualsevol risc de lesió. Al voltant de quinze minuts són suficients en condicions normals, a l'hivern, s'ha d'escalfar almenys 25 minuts.

A més, has d'adaptar la teva respiració: inhala pel nas i exhala per la boca per a protegir els bronquis de l'aire massa fred. L'únic inconvenient és que la quantitat d'oxigen aspirat és limitada, la qual cosa pot frenar en gran manera l'esforç. En cas contrari, també pots optar per la tècnica de la bufanda o l'escalfador de coll en la boca.

Per descomptat, les càrregues i els esforços han de revisar-se a la baixa per a no forçar al cor. Si la temperatura està per sota de 0 graus, es recomana posposar la sessió per un temps prolongat, encara que uns certs equips permeten practicar l'esport amb temperatures negatives.

Un altre aspecte important és la hidratació. A l'hivern, sentim menys set, la qual cosa no obstant això causa pèrdues d'aigua més significatives. Cal adaptar el seu consum. Una beguda isotònica compensa la pèrdua d'electròlits i energia gastada durant l'exercici mentre humecta efectivament el cos. I una vegada que acaba l'esforç, no descurem el període de recuperació que ha de fer-se en un lloc on la temperatura sigui acceptable. També es creu que ha de canviar-se de roba per a evitar el risc d'hipotèrmia.

Adapta la teva dieta

Les baixes temperatures augmenten les necessitats energètiques, és necessari adaptar la dieta. Ens enfocarem en aliments amb midó que són rics en proteïnes i tenen un índex glucèmic baix per a proporcionar els nutrients que el cos necessita.

No escatimem en la ingesta d'omega 3 o àcids grassos continguts en el peix: areng, salmó, verat o en llavors oleaginoses: oli de nou, oliva, sèsam o fruita seca. Mariscos i mel imprescindibles (preferiblement de color fosc), rics en antioxidants ajuden a enfortir les defenses naturals danyades durant l'hivern. En termes més generals, presa molta fruita i verdura, especialment per la seva ingesta de fibra, vitamines i minerals.

La mel, rica en antioxidants, ajuda a enfortir les defenses naturals.

Abans d'una sessió a l'aire lliure, assegura't que les teves reserves de carbohidrats romanguin duradores. Si l'esforç es prolongarà, és essencial una ingesta suficient de sal i sucre. Per a guanyar energia ràpidament, els sucres ràpids, amb moderació, poden ajudar a combatre el fred de manera efectiva.