A hores d'ara, ja sabem que per a tenir un cos prim i en forma no és suficient amb córrer en la cinta o en la màquina el·líptica. Es necessita una mica de treball pesat per a obtenir aquest físic fort i estilitzat. De fet, fins i tot si som corredors, hem d'incorporar exercicis de força en l'entrenament. A vegades tenim poc temps i és necessari fer totes dues rutines en el mateix dia, és a dir exercicis de cardio i de pesos, la pregunta és quin hauríem de realitzar primer? La resposta és directa, entrenament de força, segons la recerca i l'opinió dels professionals del fitness.


Pesos el primer

En un estudi publicat a The Journal of Strength and Conditioning Research, els investigadors van fixar tres tàctiques d'entrenament: únicament l'entrenament de força, córrer i després la força, i ​​finalment ciclisme seguit de la força. Van descobrir que els esportistes feien menys repeticions d'aixecament de pesos si acabaven de córrer o de pedalar. No obstant això, fer entrenament de força sense cardio per endavant va resultar un augment en les repeticions.

Un altre estudi recent va trobar resultats similars. Després que els esportistes realitzessin diferents episodis de carrera en cinta, la quantitat de repeticions que van realitzar durant l'entrenament de resistència va disminuir, igual que la potència muscular. La seva freqüència cardíaca i la taxa d'esforç percebut també van augmentar durant les sessions d'entrenament de força que van seguir a l'exercici aeròbic, especialment després d'un entrenament de carrera HIIT.

"En la meva experiència, he trobat que la majoria dels esportistes se senten" més forts "quan s'involucren en l'entrenament de resistència primer", diu Robert Confessore, fisiòleg de l'exercici clínic al Summit Medical Fitness Center a Kalispell, MT. Molts estudis científics també demostren que l'entrenament aeròbic pot afectar negativament el desenvolupament de la força quan es realitza abans de l'aixecament. Això es deu a canvis fisiològics en els músculs que ajuden al moviment.

D'acord amb Lacey Stone, un entrenador de celebritats amb seu a Los Angeles, si vols els beneficis de musculació de l'entrenament de força, el millor és començar amb aquests exercicis. "És vital que llevants peses abans dels exercicis cardiovasculars, perquè tindràs la major potència i la major força per a aixecar càrregues més pesades, la qual cosa al seu torn et farà més forta".


Quant cardio s'ha de realitzar

En termes de combatre el greix, tant els exercicis de resistència com els entrenaments anaeròbics són crucials. "Quan guanyes múscul, augmenta la teva taxa metabòlica, la qual cosa t'ajuda a cremar greixos més ràpid", explica Stone. I d'acord amb la recerca, realitzar exercicis de força com de cardio disminueixen el greix corporal significativament més que cada mètode per separat. Per tant, si l'objectiu és cremar greix és igual l'ordre, però cal tenir en compte el següent: si bé la massa grassa i la cintura disminueixen quan realitza una combinació de les dues tècniques o només l'activitat aeròbica. En altres paraules, aixecar pesos no redueix el greix.

Per tant, si desitgem baixar de pes, necessitem augmentar el cardio, fins i tot si això significa saltar-se els exercicis de pesos quan es té poc temps. "Recorda: l'entrenament de força canvia la teva forma i el cardio canvia la teva grandària", diu Stone.

Si el que busquem és una millor capacitat cardiovascular, Stone diu que hi ha revisions mixtes sobre què abordar primer. Encara és intel·ligent entrenar amb força, fins i tot si vols ser un millor corredor o ciclista. De fet, un estudi va trobar que els exercicis de resistència van millorar el rendiment, la potència muscular i l'economia dels atletes de resistència. És possible que només necessitem moviments cardiovasculars més llargs i més freqüents (alguns d'ells són sessions d'aeròbics independents), amb dies d'entrenament creuat.

La recerca suggereix prendre temps de recuperació entre sessions de força. Com es mostra en l'estudi, l'estrès fisiològic de l'entrenament de resistència pot fatigar els músculs i, potencialment, frenar els beneficis de córrer o muntar amb bicicleta. De manera similar, la recerca patrocinada per ACE mostra que l'entrenament de força abans del cardio va incrementar la freqüència cardíaca en 12 batecs per minut, la qual cosa pot augmentar la taxa d'esforç percebut.