Els aliments amb magnesi han de formar part de la nostra dieta, ja que el mineral és essencial per a diverses funcions del nostre organisme. Les llavors, oleaginoses, fruites i verdures són alguns tipus d'aliments que contenen bones quantitats del nutrient i poden suplir la recomanació diària del mineral. El magnesi està relacionat amb l'augment d'energia en el cos, la prevenció de malalties i una sensació de benestar. En aquest sentit, hem separat els millors aliments amb magnesi perquè els incloguis en la teva dieta.

Quines són les funcions del magnesi?

El magnesi és un nutrient que participa en més de 300 reaccions químiques en el nostre organisme, és fonamental per a la producció d'energia en l'organisme i per a la metabolització de la glucosa. Juntament amb el calci, també ajuda a la contracció muscular, facilitant la relaxació muscular, és present en els ossos, enfortint-los i és un mineral important en la producció de serotonina, hormona responsable de l'estat d'ànim i la sensació de benestar.

Aliments amb magnesi

Hi ha diversos aliments amb magnesi, per la qual cosa no és difícil incorporar-los a la teva dieta:

  • llavors
  • llegums
  • cereals integrals;
  • alvocat;
  • plàtan;
  • castanya de calaix;
  • Espinacs;
  • salmó.

1. Llavors

Les llavors són una gran alternativa per als qui busquen utilitzar aliments amb magnesi per a complementar la seva dieta, en tan sols 10 g de llinosa, per exemple, podem trobar 37,7 mg del mineral, la qual cosa correspon en mitjana al 13% de la recomanació diària, són aliments rics en ferro, fibra, antioxidants i omega-3.

2. Llegums

El magnesi és un nutrient present en diversos llegums. Llenties, pèsols i soia són alguns dels aliments rics en aquest mineral. En 100 g de soia podem trobar 86 mg de magnesi, el que representa el 25% de la recomanació diària del nutrient! A més, els llegums són bons fonts de proteïnes, potassi, ferro i encara tenen un alt contingut de fibra.

3. Grans integrals

Els cereals integrals com la civada, l'ordi i el blat també són rics en magnesi. La quantitat de 28 g de blat, per exemple, ofereix el 16% de la recomanació diària, és a dir, 65 mg de magnesi. A més, la majoria dels cereals ofereixen altres vitamines i minerals, principalment vitamina B, seleni i fibres.

4. Alvocat

L'alvocat és un altre aliment amb magnesi, però també és ric en vitamines i minerals, la fruita conté en 100 g l'equivalent a 29 mg de magnesi, la qual cosa correspon, en mitjana, al 10% de la recomanació diària.

L'alvocat continua sent ric en vitamina K, potassi i vitamines B.

5. Plàtan

El plàtan és una fruita coneguda per ser rica en potassi, però també és una bona font de magnesi, en 100 g de plàtan podem trobar 27,3 mg del nutrient, que és el 9% de la recomanació diària. A més, també és una gran font de fibra i ferro.

6. Anacards

L'anacard és una oleaginosa rica en diversos minerals, entre ells magnesi. Una porció de 28 g de castanya aporta 82 mg de magnesi, aconseguint el 20% de la recomanació diària. Aquest aliment encara té bones quantitats de greixos bons, fòsfor i zinc.

7. Espinac

Se sap que l'espinac és un aliment ric en diversos nutrients i un d'ells és el magnesi. En 100 g d'espinac és possible trobar 79 mg de magnesi, sent el 18% de la recomanació diària del nutrient. Encara conté altres nutrients importants com la vitamina C, K, A i ferro.

8. Salmó

Un dels peixos que conté bones quantitats de magnesi és el salmó, en 100 g de peix trobem 27 mg del mineral, i també conté les vitamines B, potassi i antioxidants.

Quant magnesi consumir

La ingesta diària recomanada és de 310-320 mg / dia per a dones i 400-420 mg / dia per a homes. Els nens de 0 a 6 mesos han de consumir al voltant de 30 mg / dia, d'1 a 3 anys es recomana 80 mg al dia i de 9 a 13 anys l'ideal és 130 mg / dia. Les dones embarassades han de consumir almenys 350 mg per dia del mineral i per a les dones lactants l'ideal és el consum de 310-360 mg / dia. A més, els practicants d'activitat física intensa solen tenir una major pèrdua de nutrients a través de la suor, per la qual cosa poden necessitar un major consum. Per tant, es recomana, per a aquest públic, el consum diari de 6 a 10 mg de magnesi per kg de pes.